SMK GUNUNG SEMANGGOL
BY
NUR SYAFIQAH BT AZIS
NUREEN NABILA BT MOHD ADNAN
BAB 1
PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN
FORM 2
KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan bermaksud keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan melakukan aktiviti yang menggunakan tenaga yang sedikit tanpa rasa penat.
Kecergasan dibahagikan kepada kecergasan fizikal,mental,emosi,sosial dan rohani.
Fizikal yang cerdas dapat memupuk masyarakat yang sihat dan juga dapat mengurangkan peratus penyakit yang berbahaya.
1.1 Daya Tahan Kardiovaskular
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung , saluran darah dan sistem pernafasan manusia .
Contoh aktiviti berbentuk aerobik seperti berjogging , latihan naik turun bangku , tekan tubi , bangkit tubi dan sebagainya.
FAEDAH LATIHAN
* Menambah daya tahan kardiovaskular dan kecekpan otot jantung
*Mengelakkan diserang penyakit jantung
* Mengurangkan berat badan
* Mendapat berat badan ideal
1.1.1
Latihan Parcourse
Parcourse bermakna campuran beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang larian berstesen.Latihan ini dilakukan untuk memaksimumkan daya tahan dan kekuatan otot jantung.Selain itu,latihan ini juga dapat menjadikan daya tahan otot -otot rangka dan menjadikan badan semakin sihat dan cergas.
Tatacara Sebelum dan Selepas Latihan
i)Mengambil dan mengira kadar nadi
:pergelangan tangan
:leher
*Semasa mengira nadi,murid perlulah menggunakan jari telunjuk dan jari hantu. Pengambilan kadar nadi dilakukan dalam masa 1 minit.
ii)Memanaskan badan
*aktiviti persediaan bagi mengurangkan risiko kecerderaan
*melakukan aktiviti lari setempat, lari perlahan atau lari pecut
*aktiviti memanaskan badan melibatkan otot lengan dan bahu,oto perut , otot paha, serta otot betis.
iii)Menyejukkan badan
*mengurangkan suhu badan dan kadar denyutan jantung ke tahap normal.
*aktiviti ini dilakukan dari bahagian kepala sehingga kaki yang digunakan untuk melakukan aktiviti kecerdasan.
Cara Melaksanakan Latihan
a.Bermula dengan larian yang berjarak antara 10-20 m ke stesen 1
b.Melakukan aktiviti di stesen 1
c.menyambung larian kestesen 2
d.Melakukan aktiviti di stesen 2
e.Ulang aktiviti tersebut hingga ke stesen 8
 |
| Lompat Kuadran |
Aktiviti 1
1.Berdiri tegak di petak nombor satu petak
2.Lompat secara berterusan dari petak nombor 1 ke petak yang ke 2 , dan seterusnya
3.Apabila lompat badan haruslah lurus,tangan di sisi dan mata memandang ke bawah
 |
| Bergayut di palang |
Aktiviti 2
1.Berdiri lurus dan tangan di sisi
2.Lompat dan bergayut di palang
3.Bergayut dari palang hingga palang yang terakhir
4.Mendarat dengan fleksi baik
 |
| Duduk Jangkau |
Aktiviti 3
1.Duduk secara melunjur
2.Rapatkan kaki dan lutut lurus
3.Menjangkau ke depan semampu yang boleh.
1.Duduk secara melunjur
2.Rapatkan kaki dan lutut lurus
3.Menjangkau ke depan semampu yang boleh.
 |
| Tangga Tegak |
Aktiviti 4
1.Berdiri lurus2.Menaiki ank tangga satu demi satu hingga ke sampai ke anak tangga yang teratas.
3.Menuruni anak tangga melalui arah yang berbeza.
 |
| Angkat Kaki |
Aktiviti 5
1.Rebahkan badan di atas papan condong 30 darjah dari permukaan lantai.
2.Luruskan dan rapatkan kaki
3.Kedua-dua belah kaki di angkat hingga rapat ke dada.
4.Mengembalikan badan ke posisi asal.
 |
| Lompat Sentuh Palang |
Aktiviti 6
1.Memilih ketinggian yang sesuai dengan diri.
2.Berdiri lurus di bawah palang
3.Melompat hingga sentuh palang dengan kaki yang lurus.
4.Mendarat dengan cara yang fleksibel.
 |
| Naik Turun Bangku |
Aktiviti 7
1.Memastikan ketinggian bangku tidak melebihi 45cm
2.Menaikkan kaki kanan diatas bangku.
3.Diteruskan dengan kaki kiri.
4.Menuruni dengankaki kanan dan seterusnya dengan kaki kiri.
 |
| Meniti Palang |
Aktiviti 8
1.Berdiri lurus diatas palang imbangan.
2.Mendepakan tangan dan memandang ke hadapan.
3.Meniti terus hingga ke akhir palang.
4.Memusing badan ke belakang dan meniti hingga ke permulaan palang.
Tahap perlakuan Ulangan
Permulaan 1 kali
Sederhana 2 kali
Baik 3 kali
*tahap perlakuan ini hanya untuk aktiviti:1.Bergayut di Palang
2.Lompat Kuadrat
3.Tangga Tegak
Tahap perlakuan Jarak jangkau tangan
Permulaan Hingga ke lutut
Sederhana Hingga ke buku lali
Baik Hingga ke tapak kaki
*tahap perlakuan ini hanya untuk aktiviti :1.Duduk jangkau
Tahap perlakuan Ulangan
Permulaan 5 kali
Sederhana 10 kali
Baik 15 kali
*tahap perlakuan ini hanya untuk aktiviti:1.Angkat kaki
2.Lompat sentuh palang
3.Naik turun bangku
Tahap perlakuan Ulangan
Permulaan 3 kali
Sederhana 6 kali
Baik 9 kali
*tahap perlakuan ini hanya untuk aktiviti :1.Meniti palang
1.1.2
Latihan Fartlek
Sweden merupakan negara yang pertama memulakan latihan Fartlek.Latihan ini bertujuan bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular malahan untuk mengelakkan kebosanan.Latihan ini merupakan sistem latihan daya tahan kardiovaskular yang mementingkan pelbagai aspek kelajuan seperti berjalan pantas,berlari pecut,berjoging dan berlari dengan kelajuan sederhana. Latihan ini dapat dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti bukit,rumput,pasir dan jalan raya.
Latihan fartlek merupakan suatu jenis aktiviti yang dilakukan dengan berterusan pada kadar kelajuan yang berlainan.
 |
| latihan fartlek |
Cara melaksanakan latihan fartlek (ubah suaian)
a.Mengikut prosedur tatacara sebelum dan selepas aktiviti.
b.Memilih laluan yang sesuai dan selamat contohnya di padang sekolah.
c.Memulakan latihan dengan pelbagai larian seperti lari perlahan,berjalan,zig zag, berlari pecut dan lari undur.
d.Melakukan aktiviti berdasarkan tempoh masa dan jarak.
e.Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan,berkumpulan dan individu.
Aspek keselamatan
-membuat aktiviti memanaskan badan pada permulaan aktiviti dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan.
-memakaikan pakaian sukan yang sesuai.
-memakai kasut bertapak getah,lembut dan selesa.
-mematuhi panduan aktiviti daripada guru sebelum melakukan aktiviti.
-memastikan tempat persekitaran aktviti selamat dan tidak mendatangkan risiko cedera.
-memeriksa kemudahan dan alatan sukan yang sedia ada bagi mengelakkan cedera.
-menolong rakan yang memerlukan pertolongan cemas semasa aktiviti.
-digalakkan minum air selepas melakukan aktiviti bagi mengelakkan dehidrasi.
